يعتمد نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن على حقيقة أنه عندما لا يتلقى الجسم الكربوهيدرات، والتي عادة ما تكون المصدر الرئيسي للطاقة، فإنه يبدأ في كسر رواسب الدهون بنشاط.
It should be noted that such a diet cannot solve in a few weeks or even a month all the problems that have accumulated over several years. يُمنع استخدام هذا النظام الغذائي أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة والجهاز القلبي الوعائي والكلى والنقرس وأمراض الغدد الصماء وكذلك للنساء اللاتي يعانين من اضطرابات الدورة الشهرية.
المزايا والعيوب
There are several types of protein diets – Dukan, Atkins and others. لديهم جميعا مزايا وعيوب مشتركة. With the help of such a diet, you can quickly lose weight, and a diet rich in protein will allow you to satisfy your hunger. Therefore, such diets are better tolerated from both a physiological and psychological point of view.
يتطلب النظام الغذائي البروتيني استشارة أخصائي التغذية، وإلا فقد يكون ضارًا بالصحة. نظام دوكان الغذائي خطير بشكل خاص. يتكون من 4 مراحل:
- "الهجوم" – يمكنك تناول الأطعمة البروتينية فقط.
- “Cruise” – you are allowed to add vegetables to the protein, but not all of them and only on certain days.
- “Consolidation” – you can add rice and pasta to the menu.
- “Stabilization”, the final stage (this includes protein foods).
هذا النظام يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض النقرس والكبد والكلى. عادة ما تظهر الآثار الجانبية بعد ستة أشهر فقط، لذا من الأفضل التخلي عن نظام دوكان لصالح نظام غذائي بروتيني كلاسيكي يتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات.
The basic rules for those who adhere to this regime are as follows:
- إعطاء الأفضلية للأنظمة الغذائية التي تحد من كمية الكربوهيدرات الأقل؛
- اختر اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج والديك الرومي والأرانب؛
- خذ مجمعات الفيتامينات بشكل منفصل.
- Be sure to include more water, bran and low-fat fermented milk products in your diet so as not to disrupt digestive processes.
على الرغم من أن النقانق والنقانق والأطعمة المصنعة مقبولة في العديد من الأنظمة، إلا أنه يجب تجنبها لأنها تحتوي على العديد من الأصباغ والمضافات الغذائية.
يعتقد الكثير من الناس أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لمرضى السكر. ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما. إذا كنت تعاني من مرض السكري، فمن المستحسن زيادة كمية البروتين قليلاً وفي نفس الوقت تقليل محتوى الكربوهيدرات. ويجب أن يتم ذلك فقط تحت إشراف طبي، وإلا فقد يحدث نقص السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإغماء والضعف.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي البروتين الكلاسيكي
النظام الغذائي لنظام غذائي البروتين يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه الغنية بالألياف. من خلال تقييد الكربوهيدرات، يمكنك تدمير احتياطيات الدهون في فترة قصيرة من الزمن. تسمح لك معظم هذه الأنظمة بالتخلص من 3-10 كجم من الوزن الزائد (حسب عملية التمثيل الغذائي لديك) خلال 10-14 يومًا فقط.
النظام الغذائي الغني بالبروتين متوازن عند استكماله بالخضروات. ولكن يجب أن يقترن بالنشاط البدني. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الاعتماد على نتائج مستقرة، وإلا ستعود الكيلوجرامات التي فقدتها بسرعة.
يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والكفير. يجب عليك بالتأكيد تضمين سلطة الخضار الطازجة في قائمتك اليومية. عدة مرات في الأسبوع، يجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة - عصيدة الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان)، وربما المكسرات وحتى الخضروات النشوية. يمكنك شرب الشاي الأسود أو الأخضر ومغلي ثمر الورد والماء النظيف. في هذا النظام الغذائي عليك تجنب الحلويات والمخبوزات والآيس كريم والموز والعنب.
يمكن تكوين القائمة لمدة 10 أيام على النحو التالي (مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم).
القائمة
اليوم الأول:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر والقليل من بسكويت الجاودار؛
- الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم؛
- الغداء: يخنة لحم البقر؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة من الخيار الطازج والطماطم والخضار الورقية.
- العشاء: ملفوف مطهي (إذا لم يكن هناك انتفاخ في البطن) أو مطهي من الخضار الأخرى غير النشوية، كوب من الكفير في المساء.
ثانيا:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: جزء صغير من عصيدة الأرز المطبوخة في الماء؛
- الغداء: فيليه دجاج مخبوز في الفرن، سلطة خضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاحة إذا كان لديك حساسية من الحمضيات.
- العشاء: سلطة جزر وبيضتين مسلوقتين.
ثالثا:
- الإفطار: قهوة بدون سكر؛
- الفطور الثاني: لحم قليل الدهن، مسلوق أو مخبوز؛
- الغداء: سمك مسلوق وسلطة خضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أي ثمرتين من الفاكهة؛
- العشاء: كوسة مطهية في صلصة الكريما الحامضة مع البازلاء الخضراء.
رابعا:
- الإفطار: كوب من الشاي؛
- الإفطار الثاني: جزء من عصيدة الحنطة السوداء؛
- الغداء: حساء اليقطين مع الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه؛
- العشاء: حصة من الأرز مع الخضار.
خامسا:
- الإفطار: كوب من الحليب (إذا كان مسموحًا به) أو زبادي طبيعي، والقليل من بسكويت الجاودار؛
- الفطور الثاني: عجة بيضاء في الفرن؛
- الغداء: سمك مخبوز في الفرن مع البطاطس (لا يزيد عن درنتين)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة أو كيوي؛
- العشاء: لحم بقري مشوي.
سادسا:
- وجبة الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى وتفاحة؛
- الإفطار الثاني: سلطة الجزر، متبلة بالزيت ومرشوشة بالمكسرات المفرومة؛
- الغداء: صدر دجاج مسلوق، ونصف حصة من الأرز؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه، يمكنك تتبيلها بالزبادي قليل الدسم؛
- العشاء: سمك مسلوق وبرتقالة للتحلية.
سابعا:
- وجبة الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر، مع الحليب اختيارياً؛
- الإفطار الثاني: خبز الحبوب الكاملة ونصف حصة من الجبن قليل الدسم (100 غرام)؛
- الغداء: حساء الخضار مع الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح أو الكمثرى.
- العشاء: سلطة مع الجمبري.
ثامناً:
- الإفطار: كوب من القهوة مع الحليب بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: سلطة البنجر والخيار والجبن الطري.
- الغداء: صدر دجاج مشوي، سلطة خضار طازجة؛
- العشاء: سلطة يونانية مع الجمبري.
تاسعاً:
- وجبة الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم؛
- الغداء: سلطة البطاطس مع البيض المسلوق والأعشاب العطرية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: البرتقال؛
- العشاء: سلطة فواكه مكونة من التفاح والمكسرات المفرومة، يمكنك إضافة القرفة والقليل من العسل.
عاشراً:
- وجبة الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى والبسكويت؛
- الإفطار الثاني: جزء من دقيق الشوفان مع التوت؛
- الغداء: سلطة سيزر مع فيليه الدجاج، مزينة بصلصة الزبادي الطبيعية مع البهارات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف حصة من الجبن (100 غرام)؛
- العشاء: سمك مسلوق، سلطة خضار طازجة.
يمكنك إضافة الخضار إلى أي طبق بروتين من هذه القائمة - حتى الجبن إذا قمت بطهيه مع القليل من الملح.
وصفات شعبية
من المهم أن تختاري مسبقاً وصفات من شأنها تنويع وجباتك على مدار الأسبوع، مما يساعد على تجنب الانزعاج النفسي الذي سينشأ حتماً عند اتباع حميات غذائية صارمة.
سلطة البطاطس مع البيض والأعشاب
مطلوب:
- البطاطس – 2 قطعة؛
- بيض السمان – 2-3 قطع. (أو دجاجة واحدة)؛
- فصوص الثوم (المفروم مسبقًا) - بضع قطع؛
- البصل الأخضر والبقدونس والريحان وإكليل الجبل - حسب الرغبة.
التحضير:
- يتم غلي البطاطس في قشرتها وتبريدها وتقشيرها.
- يتم تقطيع الخضر جيدًا.
- تخلط كل هذه المكونات وتتبل بصلصة الزيت النباتي وحبوب الخردل وكمية صغيرة من خل العنب أو خل التفاح.
- السلطة النهائية مزينة بـ "بتلات" من بيضة مسلوقة. قدميها في درجة حرارة الغرفة.
صلصة الخل الخضراء
يمكن تقديمه كطبق جانبي مع أي لحم.
لحصة واحدة تحتاج:
- القرنبيط - 50 جرام؛
- القرنبيط - 50 غرام؛
- الجرجير - حفنة صغيرة؛
- خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
- الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
- ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر.
- بصل أخضر - عدة ريش؛
- بيضة مسلوقة للتزيين - اختياري؛
- الزيت النباتي والخردل والملح والفلفل - للتتبيلة.
التحضير:
- يُسلق الملفوف في ماء مملح، ويُصفى، ويُبرد، ويُجفف.
- قطع ووضع في وعاء سلطة.
- تضاف المكونات المتبقية الخام.
- يتم تقديم السلطة في درجة حرارة الغرفة.
يجب عليك تجنب المايونيز وكذلك الكاتشب، على الأقل أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. يمكنك تحضير صلصة الطماطم أو الصلصة المعتمدة على الزبادي الطبيعي والأعشاب في المنزل. يُنصح بالاستمرار في تناول المنتجات محلية الصنع حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي.